Empecemos por el CALPP…
Si has leído el artículo anterior, ya te has empezado a informar de todos los cambios fisiológicos y mecánicos que experimenta el cuerpo de una mujer embarazada. En el artículo de hoy vamos a entrar un poco más en detalle, porque es importante entender que el cuerpo funciona como una unidad, en la que todas sus partes están conectadas entre sí. Por eso, no se debe aislar la musculatura del suelo pélvico del resto del cuerpo, especialmente cuando hablamos de entrenamiento.
Una vez, una fisioterapeuta de suelo pélvico me hizo una comparativa muy sencilla para explicar los límites anatómicos de la cavidad abdominal, así que te la comparto también, por si te puede ayudar:
Entendamos el CALPP (cavidad abdominal lumbo-pélvico-perineal), o el famoso core, como una caja: en la tapa de la caja tenemos el diafragma; las paredes de la caja son la musculatura abdominal (transverso, oblicuos interno y externo, rectos del abdomen), y la base de la caja es el suelo pélvico. Esta caja está perfectamente cerrada y capacitada para contener. Si algo le pasa a alguna de sus partes, la caja entera se verá afectada.
Es decir, el CALPP funciona como una unidad de presiones, capaz de contener presión y autorregularse. Por eso, si existe alguna afectación en el suelo pélvico, es un error limitarse a trabajar únicamente esta musculatura sin tener en cuenta y valorar el resto de las estructuras.
Para terminar, haciéndolo un poquito más complejo… esta “caja abdominal” se relaciona con el resto de nuestro cuerpo (tren inferior y tren superior). Por eso, ahora que ya conoces la conexión que existe entre las estructuras, un buen entrenamiento durante el embarazo o una recuperación posparto no puede limitarse únicamente a los Kegels.
Pero ¡STOP! Rebobinemos un segundo… Antes de confundirnos con relaciones y musculaturas, vamos a empezar por el principio: ¿sabemos realmente qué es un Kegel?
¿Qué es un Kegel?
El término de ejercicios de Kegel fue descrito por primera vez por Arnold Kegel en el 1948 como una contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico (SP)[1]. El estudio demostró que dichos ejercicios pueden ayudar a prevenir la incontinencia urinaria o la aparición de prolapsos en la mujer.
Entonces, primero entendamos la musculatura que se propone trabajar: el SP es un conjunto de músculos, ligamentos y fascias que envuelven la cavidad abdominal por debajo (la base de la caja 😉). Esta musculatura, junto con el resto del CALPP, funciona como una auténtica unidad de presiones: es capaz de generar presión y autorregularse según las necesidades del cuerpo. Además, tiene otras funciones más específicas[1] como:
– Estabilizar y sostener los órganos pélvicos internos (vejiga, útero y recto).
– Interviene en la función sexual femenina.
– Controlar los esfínteres.
– Estabiliza el tronco.
Sin embargo, el estado de esta musculatura puede cambiar a lo largo de nuestra vida por distintos factores, como el estrés, la edad, el embarazo, el parto vaginal o determinadas intervenciones quirúrgicas, entre otros. Cuando la fuerza o el tono del suelo pélvico se alteran, pueden aparecer problemas como la incontinencia urinaria o el prolapso de los órganos pélvicos. En estos casos, es fundamental acudir a una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico que valore de forma global el estado del complejo abdominal y pélvico.
Y sí, es cierto: la evidencia científica muestra que los ejercicios de Kegel pueden ayudar en el tratamiento de la incontinencia urinaria y de los prolapsos. Pero ojo, no saquemos conclusiones precipitadas.
¿A qué me refiero? A que no siempre es buena idea decidir por nuestra cuenta “hacer Kegel porque se me escapa el pis” o “hacer Kegel todos los días porque he tenido un bebé”.
Sigue leyendo y te cuento por qué 😉
¿Cuándo sí y cuándo no hacer ejercicios de Kegel?
Con este artículo no pretendo ni demonizar ni idealizar los ejercicios de Kegel, sino darles la importancia que realmente tienen. En muchos casos pueden ser muy útiles y necesarios, pero en otros pueden estar contraindicados. Por eso, vamos a intentar resolver algunas dudas habituales.
Eso sí, me sabe muuuuy mal, pero no vas a encontrar aquí una guía milagro ni una planificación semanal de Kegels, básicamente porque la prescripción de estos ejercicios debe ir bajo la supervisión de tu fisio de suelo pélvico, quien te enseñará cómo contraer esta musculatura y comprobará que se esté realizando correctamente[1]
Toda musculatura tiene un tono y una fuerza y, evidentemente, el suelo pélvico no iba a ser menos. La musculatura del periné, durante el embarazo y el posparto, experimenta grandes cambios, como ya sabes (porque seguro que te has leído el artículo anterior 😉).
Durante el embarazo, debido a los cambios hormonales, a la elongación de los tejidos y al incremento del peso que debe sostener el cuerpo con el bebote, esta musculatura tiende a estar hipotónica; es decir, tiende a debilitarse. Sin embargo, esto no ocurre en todos los casos. Hay cuerpos que pueden presentar hipertonía de estos músculos, por lo que el trabajo de fuerza del periné (Kegels) estaría contraindicado. Y la única forma de conocer el estado real de esta musculatura es visitando a una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico.
Así que, por favor, ante cualquiera de las situaciones que te planteo a continuación (hay muchas más, pero al menos empecemos por estas), antes de programarte Kegels por tu cuenta porque lo has visto en Instagram, pide cita con una fisio. De este modo, después tú y yo (entrenadora y entrenada) podremos trabajar de la forma óptima para ti:
· Si siento dolor en las relaciones sexuales.
· Si estoy embarazada.
· Si he sido mami y me encuentro en el posparto.
· Si soy madre, mis hijos ya tienen años y nunca he visitado a una fisio.
· Si tengo incontinencia urinaria o fecal.
· Si siento peso en la vagina o al realizar ejercicio físico.
Errores comunes al hacer Kegels
Seguramente no te has planteado hacer estos ejercicios si no es por necesidad (como debe ser). Por lo tanto, serán sensaciones nuevas y, al tratarse de sensaciones internas, todo se complica un poco más. Así que, si en tu caso sí debes realizar Kegels como parte de un tratamiento o entrenamiento, te dejo a continuación los errores más típicos que debes evitar[1]:
· Apretar los aductores.
· Apretar las nalgas.
· Subir los hombros hacia arriba.
· Contener la respiración mientras se contrae el periné.
· No incluir fases de relajación entre contracciones.
Kegels y ejercicio físico
¡Y, por fin, llegamos a este punto! Cuando tu entrenadora entra en combate.
¿Tienes en mente la caja abdominal de la que te he hablado al principio del artículo? Ahora toca relacionar esa caja abdominal con el resto del cuerpo, porque la musculatura del suelo pélvico nunca trabaja sola.
Te dejo las conclusiones hasta el momento para aclarar ideas antes de seguir. A lo largo del artículo hemos aprendido que:
- Es importante tener conciencia corporal sobre esta musculatura, dónde se ubica y qué funciones tiene.
- El embarazo, el parto y el posparto son momentos vitales en los que dicha musculatura va a experimentar cambios. ¡Y no pasa nada! Tenemos profesionales preparadas para ayudarnos si hace falta.
- Los ejercicios de Kegel no siempre están recomendados en estas etapas.
- Para saber si tengo que hacerlos y cómo hacerlos, debo acudir a una fisio de suelo pélvico.
El entrenamiento durante el embarazo y en la recuperación posparto va más allá de realizar Kegels o hipopresivos, porque un buen funcionamiento del CALPP requiere que la musculatura que lo envuelve también tenga un buen tono y fuerza. Si me limito a un trabajo analítico de esta musculatura, siempre será un trabajo incompleto, ya que el cuerpo funciona como un engranaje y sus partes no actúan de forma aislada. Por ejemplo, incluir un buen trabajo de glúteos me proporcionará estabilidad pélvica, o un buen trabajo de brazos con capacidad de empuje ayudará a mantener una correcta disposición de mi caja torácica en relación con la pelvis.
Como nos enseñan múltiples guías, como las del American College of Obstetricians and Gynecologists[2] o las de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia[3] está altamente recomendado que un entrenamiento para la mujer durante estas etapas incluya:
· Ejercicios que mejoren la resistencia aeróbica.
· Trabajo de fuerza muscular.
· Coordinación motriz.
· Ejercicios de movilidad articular.
· Fortalecimiento del suelo pélvico.
En resumen
No esperes a visitar a una profesional hasta que sientas síntomas como escapes de orina, pesadez pélvica, abultamiento abdominal o dolor durante las relaciones sexuales. El primer paso que debes dar es contactar con una entrenadora especializada en estas etapas y con una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. Una valoración del suelo pélvico permite detectar posibles debilidades y personalizar el tratamiento de forma segura y efectiva.
Tener un buen tono y fuerza durante el embarazo y el posparto mejora tu calidad de vida, previene molestias y te ayuda a reconectar con tu cuerpo. No se trata de hacer muchos ejercicios, sino de hacerlos bien, con conciencia y acompañamiento. Dedicar unos minutos al día puede marcar la diferencia entre una recuperación rápida y una larga lista de molestias evitables.
Para recibir orientación personalizada o iniciar un programa adaptado a tu etapa, contacta y descubre cómo podemos acompañarte en tu recuperación.
En entrenamiento posparto puedes conocer cómo trabajamos la recuperación desde un enfoque respetuoso y progresivo. También puedes consultar el programa de entrenamiento durante el embarazo para preparar tu cuerpo antes del parto.
[1] Yi-Chen Huang & Ke-Vin Chang, 2023.
[2]American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG, vol. 135, no 4, april 2020.
[3]Barakat R, Díaz-Blanco A, Franco E, Rollán-Malmierca A, Brik M, Vargas M, et al. Guías clínicas para el ejercicio físico durante el embarazo. Prog Obstet Ginecol 2019;62(5):464-471. DOI:10.20960/j.pog.00231
