Moverse durante el embarazo es una de las mejores formas de cuidarte a ti y a tu bebé, como ya has podido consultar en el apartado de aquí en beneficios. Sin embargo, muchas mujeres no saben qué ejercicios son realmente seguros o cómo adaptar su entrenamiento a los cambios del cuerpo. Antes de nada, con este artículo espero que puedas descubrir por qué mantenerte activa y qué beneficios tiene el movimiento en estas etapas y así te animes a contactar con una entrenadora especializada en esta etapa para que estés acompañada de forma adecuada y entrenes de manera eficiente. Si quieres un plan guiado y adaptado, puedes conocer el programa de entrenamiento en embarazo.
Cambios físicos en el cuerpo de la embarazada
Si estás embarazada y estás leyendo esto, primero de todo MIL ENHORABUENAS por tu embarazo y ahora ponte cómoda y presta atención, que te va a interesar.
El cuerpo de la mujer embarazada experimenta muchos cambios fisiológicos en muy poquito tiempo. Las adaptaciones del cuerpo de la mujer se verán afectadas en múltiples esferas: a nivel metabólico, respiratorio, musculo-esquelético, endocrino, cardiovascular y emocional. Durante 9 meses el cuerpo tiene que cambiar de forma integral para acomodar a un bebé y garantizar su buen desarrollo y bienestar fetal. Todo ello ocurre mientras se van adaptando las capacidades físicas del cuerpo de la futura mamá.
Por eso, es importante que durante esta etapa te envuelvas de buenos profesionales que te ayuden a abordar las diferentes esferas y te permita tener un embarazo sano y que te sientas bien contigo misma. Yo, como entrenadora especializada en la etapa del embarazo, vengo a ayudarte con los cambios físicos y biomecánicos que vas a experimentar, así que ¡manos a la obra que te cuento más!
Dentro de las múltiples modificaciones, vamos a poner especial atención en los cambios posturales.
Como el útero va a empezar a crecer, los órganos se van a reposicionar dentro de la cavidad abdominal aumentando el diámetro sagital de la embarazada y, como consecuencia, se producirá un desplazamiento anterior del centro de gravedad de su cuerpo que, a su vez, desencadenará varios efectos como: un aumento de la hiperlordosis lumbar, un incremento de carga en los discos intervertebrales, una hiperextensión de las rodillas, se observará un aplanamiento progresivo del arco plantar y cambios en la cinética de la marcha.
El volumen abdominal irá incrementando, por lo que la musculatura de la cavidad lumbo-pélvica-perineal (CORE) se elongará perdiendo fuerza y tono muscular y, entre los rectos abdominales (los musculitos que están por delante de la barriga, típica tableta de chocolate) aparecerá la diástasis abdominal (DA). ¡Que no cunda el pánico! La diástasis abdominal es la distancia que aparece entre los rectos del abdomen y es necesario que ocurra para dar cabida al bebé.
El objetivo de entrenar de forma consciente durante el embarazo consistirá en ayudar a que esta DA no sea más grande que la fisiológica, es decir, que sea la que necesitaría el cuerpo de forma natural, facilitando así la recuperación posparto. Además, la zona pélvica irá perdiendo estabilidad y ganando amplitud de movimiento para prepararse para el parto. Debido a los cambios hormonales, las articulaciones se vuelven más inestables y todo ello puede generar algunas molestias.
El ejercicio físico como herramienta para sentirte bien
El ejercicio físico (EF) va a ser tu aliado para incidir directamente sobre las modificaciones que va a sufrir tu cuerpo. Sé que “sufrir” suena un tanto negativo, pero la realidad es que dentro de este proceso natural tan brutal que es estar embarazada, vas a sentir cosas que no serán tan guays como las molestias más comunes que pueden aparecer debido a todo lo que te acabo de contar, hablamos de: la ciática (dolor relacionado con el nervio ciático, puede empezar en la zona glútea e irradiar hacia algún punto del recorrido del nervio ciático), lumbalgia (dolor localizado en la zona lumbar o espalda baja) o pubalgia (dolor inferido en la zona del pubis).
Además de incidir positivamente sobre los cambios físicos y biomecánicos, como acabo de mencionar, el EF proporciona beneficios no sólo para la madre, sino también para el feto y la placenta:
– Beneficios para la madre y la placenta, entre muchos otros:
o Disminuye el dolor lumbar.
o Mejora las capacidades metabólicas y pulmonares.
o Ayuda a controlar los aumentos excesivos de peso.
o Reduce la incidencia de diabetes gestacional.
o Mejora la condición física de la mujer, por tanto, incide positivamente en su calidad de vida, mejorando cómo se siente en las actividades cotidianas.
o Mayor incidencia de parto vaginal.
o Facilita el trabajo de parto y la recuperación posparto.
o Ayuda a controlar la incontinencia urinaria.
o Ayuda a prevenir la depresión posparto.
o Favorece a un mejor tamaño de la placenta y una mejor transfusión placentaria.
– Beneficios para el bebé, entre muchos otros:
o Disminuye la frecuencia cardíaca del feto en reposo.
o Incrementa el flujo sanguíneo en la circulación del útero.
o Favorece bebés en normopeso.
Primeras recomendaciones para iniciarte en el entrenamiento en esta etapa (primer y segundo trimestre)
A pesar de conocer los beneficios del EF durante la gestación, la literatura nos enseña que muy poquitas mujeres llegan a las recomendaciones generales de la OMS sobre actividad y ejercicio físicos en estas etapas y muchas mujeres embarazadas no entrenan por miedo. ¡Así que vamos a cambiar esta situación tan absurda y vamos a cuidarnos!
No todo vale, pero no te preocupes que de eso ya me encargo yo y te iré contando todo lo que puedes hacer y cómo lo podemos hacer. El entrenamiento en el embarazo no es caminar, nadar y yoga. No digo que esto no sea un buen complemento, pero el entrenamiento de fuerza es fundamental para poder llevarnos todos los beneficios que te acabo de comentar, para llegar fuertes al parto y facilitarnos todo lo que podamos la recuperación posparto que viene después, porque sí, vas a necesitar una recuperación específica, pero te aseguro que volverás a sentirte fuerte otra vez.
Ojalá todo fuese tan fácil como abrir un libro en la página 20 y tener escrito los ejercicios que debes hacer en cada trimestre, pero a su vez, de ser así, nuestra figura de entrenadora casi que no existiría, así que me alegro de que todo esto sea un poquito más complejo y la clave de un buen acompañamiento sea que la entrenadora sepa adaptar los ejercicios a cada mujer según su condición física en las semanas de embarazo.
Lo que sí te voy a dejar algunas recomendaciones generales por las que puedes ir empezando:
- Tu plan de entrenamiento debe contener: trabajo de fuerza como base de tu planificación. Compleméntalo con alguna sesión a la semana de yoga para embarazadas o movilidad articular y/o ejercicios en el agua. A su vez, combínalo con caminatas diarias, para asegurarnos una base más aeróbica.
- Si no eres una atleta experimentada, el running y la pliometría (trabajo con impacto) ahora mismo no serán tu mejor opción para mejorar tu capacidad aeróbica.
- Evita espacios muy calurosos para realizar los entrenamientos.
- Mantente hidratada en todo momento.
- Evita esfuerzos máximos, debes poder mantener la capacidad de habla durante los entrenamientos.
- Evita hacer ejercicios en apnea, no puedes cortar tu respiración durante los ejercicios.
- Cuándo empieces a entrenar dependerá de cada cuerpo. Si te encuentras bien, puedes empezar a entrenar desde la semana 1, escríbeme y así empiezas a informarte de las adaptaciones que serán necesarias. Si, por el contrario, te encuentras muy fatigada, no te obligues a empezar, puedes esperar a que pasen esas primeras semanas de más cansancio, aprovecha para ir informándote igualmente y luego empezamos. * Si el embarazo ha sido mediante FIV o algún otro proceso, debes esperar a la semana 12 para empezar cualquier tipo de entrenamiento.
- Si aparecen sangrados, dolor abdominal, contracciones regulares o mareos, detén el ejercicio y consulta con una profesional sanitaria.
Tercer trimestre: ¿debo parar los entrenamientos de fuerza?
A veces escucho «Bueno como estoy en la semana 38, voy a dejar de entrenar», «Ahora que entro en la semana 37, como he entrenado todo el embarazo, dejaré de hacer fuerza y sólo haré movilidad». ¡Error! Mi lectura es totalmente al revés: «Te lo has currado todo el embarazo, no pares ahora».
Nos acercamos a la recta final, el bebé irá creciendo y cada vez te sentirás más perezosa. Es importante que todo el trabajo que has hecho durante estos meses lo mantengamos hasta el parto (no te preocupes que tu entrenadora te adaptará los ejercicios y la intensidad que haga falta para esta recta final). Y, además, la parte de movilidad pélvica ganará cada vez más protagonismo.
Disminuye la intensidad de los ejercicios (si tu cuerpo te lo pide) e introduce snacks diarios de movilidad pélvica. ¡OJO! La intensidad de tus entrenamientos de fuerza, no la frecuencia, es importante que mantengas tus entrenamientos de fuerza pero, a su vez, iremos dando más importancia a herramientas que nos faciliten aliviar tensiones para el parto.
Mantener las caminatas suaves, ejercicios en el agua, movilidad pélvica con la fitball y estiramientos suaves te van a ayudar a liberar la zona lumbar y pélvica y tu cuerpo lo va a agradecer. No dudes en contactar a tu fisioterapeuta de suelo pélvico para encarar esta recta final y completar todo esto con alguna sesión preparatoria para el parto.
En resumen
Realizar ejercicios seguros durante el embarazo mejora tu bienestar físico y emocional, te ayuda a preparar el cuerpo para el parto y favorece una mejor recuperación posterior. No se trata de exigirte, sino de escucharte y mantenerte en movimiento de una forma consciente y acompañada.
Para un plan totalmente adaptado a tu etapa, explora los programas de entrenamiento en embarazo y entrenamiento-posparto, o escríbenos para recibir una valoración personalizada.
